「感情の22段階で、今の自分の位置はわかった。じゃあ、どうやって上がればいいの？」
エイブラハムの「感情のスケール」を知った方が、次にぶつかるのがこの疑問ではないでしょうか。
本やサイトには「今より少しだけいい気分の思考を選びましょう」と書いてあります。
でも、落ち込んでいるときにそう言われても、「それができたら苦労せえへんわ」と思いますよね。
そんなときに、今ぼくがやっている感情の上げ方は、頭で気分を変えようとするのではなく、「体」から入るというものです。
深呼吸をする、歩く、走る。
そうやって体を先に動かして、一段ずつ上がっていくんです。
（感情の22段階がどんな表なのか、「今の位置を知る」見方については、こちらの記事で書いていますので、よろしければご覧ください）
🔍 感情の22段階は「少しずつ」上るもの
上げ方の手がかりは、エイブラハムの本の中にもあります。
日本語版『新訳 願えば、かなうエイブラハムの教え』の目次には、「波動は少しずつ変えられる」「手の届くところにある最高にいい気分の思考を選ぶ」といった言葉が並んでいて、感情のスケールは、自分の意思で少しずつ上っていくものとされています。
英語圏でこのスケールを紹介している Jodie Cook さんのサイトでも、「いちばん上に一気に飛ぶのではなく、数段ずつ上がることを目指す」と説明されています。
参考：Jodie Cook「The Emotional Guidance Scale」（2026年10月確認）
満塁ホームランより、まずは一塁へ
たとえば、今の自分が16番目の「落胆」あたりにいるとします。
そこから1番目の「喜び」を目指すのは、野球で言えば、大差で負けている試合で、いきなり逆転満塁ホームランを狙うようなものです。
狙って打てるものではないですし、力んで空振りするのが関の山です。
それよりも、まずはフォアボールでもいいから一塁に出る。
つまり、1つ上、2つ上の段を目指すんです。
表で言えば、15番目の「人を責める気持ち」や、14番目の「心配」です。
💡 「いい気分の思考を選ぶ」が、うまくいかないわけ
ここまでは、エイブラハムの教えの話です。
問題はここからで、「手の届くところにある、いい気分の思考を選ぶ」というのが、やってみると意外と難しいんですよね。
落ち込んでいるときの頭の中は、たとえばこんな感じではないでしょうか。
- 「いい方向に考えようとしても、すぐ嫌なことを思い出してしまう」
- 「ポジティブな言葉を探しているうちに、また同じことをぐるぐる考えている」
- 「気分を変えなあかんのに変えられない自分に、さらに落ち込む」
頭で頭を止めようとしても、勝てない
なぜ、こうなるのか。
不安や怒りは、自分で呼んだ覚えがなくても、気づいたら頭の中に浮かんでいます。
その浮かんできた思考を、同じ「頭」で止めようとしても、なかなか勝てないんです。
しかも、「この思考はダメだ、いい思考を選ばなきゃ」と考えているとき、意識はまだ嫌な思考のほうに向いています。
頭の中で起きていることを、頭で片づけようとするから苦しい。だから、入り口を「体」に変えるんです。
頭が沸騰しているときに、頭で考えても効かない
偉そうなことを言っているぼく自身、これを痛いほど味わってきました。
2015年の春、会社を辞めて関西に戻り、主夫として家にいたころのことです。
家で、怒りが爆発しそうになる場面が何度もありました。
怒りに火がつくと、テンションが上がり、心拍数が上がり、呼吸が速くなります。
そのときに「頭」で落ち着く方法を考えても、頭はもう沸騰しているので効かないんです。
そこでぼくが決めたのが、「何も考えずに」深呼吸をすることでした。
頭で何とかしようとするのではなく、強制的に呼吸の速さにブレーキをかける。
当時のブログには、正直に「10回に1回くらいは効果を発揮するかもしれない」と書いています。
うまくいった日もあれば、しっかりキレてしまった日もありました。
それでも、この経験から学んだのは、心を直接動かすのは難しいけれど、体なら自分で動かせるということです。
🌱 体から一段ずつ上げる、3つのやり方
心を直接コントロールするのは難しいので、体からアプローチする。
「身体の心理学」と呼ばれる考え方です。
感情の22段階を上るときも、ぼくはこの順番で考えています。
- 深呼吸をする
- 歩く
- 走る（体をしっかり動かす）
上に行くほど、体を大きく動かします。
今の気分と、その日の状況に合わせて、できるものを1つ選べば十分です。
1. 深呼吸で、まず「間」をつくる
いちばん手軽なのが深呼吸です。
場所も道具もいりません。
コツは、深呼吸をしながら「気分を上げよう」と考えないことです。
ただ、吸って、吐いて、呼吸に意識を向ける。
それだけで、湧いてきた感情と自分とのあいだに、少し「間」ができます。
すぐに気分がよくなるわけではありません。
でも、湧いてきた感情に思考をどんどん上乗せしていく流れは、いったん止まります。
2015年のぼくが意識していたのは、怒りの高いテンションに、自分から合わせにいかないことでした。
深呼吸を頭ではなく「体」に覚えさせておくと、余計な思考が入りこむスキが少なくなります。
そして、テンションが少し下がると、「待つ」ことができるようになるんです。
（深呼吸のやり方については、瞑想アプリMeisoのブログでも紹介していますので、よろしければご覧ください）
2. 歩いて、意識を外に向ける
深呼吸だけでは、まだ頭の中がぐるぐるしているとき。
そういうときは、外に出て歩いてみてください。
先ほどの Jodie Cook さんのサイトにも、上の段へ移るための例として「数回の深呼吸と、外の散歩」が挙げられていました。
歩いていると、景色が変わり、音が聞こえ、足の裏に地面の感覚があります。
意識が、頭の中から外の世界に少しずつ移っていくんです。
嫌な思いを「手放そう」としなくても、意識が別のところに向いていると、気づいたら少し軽くなっている。
ぼくは、これが感情の段を上がるときの、いちばん自然な形だと考えています。
3. 走る・体を大きく動かす
もう少し体力に余裕があるときは、走ったり、体をしっかり動かしたりします。
実はぼく、走るのが大嫌いでした。
歩くのは少しやっていましたが、走るなんて、まったくやってこなかったんです。
きっかけは2024年、高校の同級生がトレイルランをやっていると聞いたことでした。
高校時代はほとんど話したことのない相手でしたが、「ぼくも入れてよ」と声をかけたら、「いいよ」と、ゆるくやっている「トレラン部」に入れてくれました。
ガチンコで走るのは無理なので、自分にできる方法を探して見つけたのが、スロージョグです。
一人だったら、まず始めていなかったと思います。
始めたころは「歩くに毛が生えた程度のスロージョグ」で、1キロ9分でもぜいぜい言っていました。
毎日やると続かないので、2日に1回、3日に1回、行けるときは毎日、と週3〜4回を目安にしました。
「別に速さを求めてるわけやない」ので、速さは今も全然速くありません。
それが今では、月間100キロを目標に、1年以上ランニングを続けてきました。
週に3〜4回、1回5〜10キロ。
続けているうちに、体が少し軽くなった気がして、体が軽くなると、心も軽くなったんです。
何かしないといけないときも、以前よりパッと動けるようになりました。
「以前やったら、あ、しんどいな、動いてられへんなって思ってたことが、もうパッとやってしまえば終わりなんで」
（月100キロを続けて起こった変化は、あすコロのブログにも書いていますので、よろしければご覧ください）
もちろん、いきなり月100キロを目指す必要はまったくありません。
毎日走らなくてもいいですし、ゆるくでいいから続けるほうが大事です。
近所を5分歩くだけでも、体から入る一歩です。
大事なのは運動の量ではなく、「頭」ではなく「体」から入るという順番なんです。
（深呼吸や自然とのふれあいなど、感情の波動を上げるほかの方法は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
🔄 それでも湧いてくるときは、言葉で意識を移す
体を動かしても、嫌な思いがしつこく浮かんでくることはあります。
そういうときは、「言葉」を使います。
たとえば、真言やお経。
ぼくはサラリーマン時代のつらい時期に、光明真言や不動明王の真言を、1年間くらい、ずっと唱えていました。
意味はわからなくてもかまいません。
声に出していると、上ずった気が落ち着いて、深呼吸のような効果があるとぼくは感じています。
ここで勘違いしやすいのが、「唱えれば嫌な感情が消える」と思ってしまうことです。
そうではなくて、口に出すことで、意識が別の場所に移るんです。
ぼくの感覚で言うと、「気がついたら意識が違うとこに向いてるみたいな感じ」です。
順番としては、まず深呼吸で間を置き、それでも浮かんでくるときに言葉を使う。
ぼくはこの順番でやっています。
なお、気分の落ち込みや、つらい状態が長く続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
🎯 一段上がったら、17秒だけイメージしてみる
体から入って、「お、ちょっと軽なったな」と感じたら、それがもう一段上がった合図です。
そのタイミングで、叶えたい場面を少しだけイメージしてみるのが、ぼくのおすすめの使い方です。
体を動かして少し軽くなったあとなら、イメージがすっと入ってきやすくなります。
時間は、17秒で十分です。
（17秒を続けるコツについては、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
深呼吸や散歩で少し軽くなっても、そこから「叶った場面」をひとりで思い浮かべるのは、意外と難しいですよね。
ぼくが作った願望実現サポートアプリ「GAMBO」では、自分で選んだ画像とBGMに助けてもらいながら、17秒・68秒のイメージの時間を過ごせます。
アプリを開けば願いが叶う、というものではありません。
イメージする習慣を、がんばらずに続けるためのものです。
深呼吸や散歩で一段上がったあとに、スマホを開いて17秒。
基本機能は無料なので、よろしければ、使ってみてもらえるとうれしいです。
📝 まとめ
まずは今日、気分が重いなと感じたら、何も考えずに深呼吸を1回してみてください。
何かのお役に立てれば幸いです。
では、また。
- 🪜 エイブラハムの教えでは、感情のスケールは「意図的に上れる」もので、「少しずつ」上るものとされている
- ⚾ いきなりいちばん上を目指さず、1つ上、2つ上の段を目指す
- 🧠 頭に浮かんだ思考を、同じ頭で止めようとしても勝てない。だから入り口を「体」に変える
- 🫁 深呼吸で「間」をつくる。テンションが下がると「待つ」ことができる
- 🚶 歩いて、意識を頭の中から外の世界へ移す
- 🏃 走る・体を動かす。大事なのは量ではなく、「体」から入る順番
- 🗣 それでも湧いてくるときは、真言など、言葉で意識を移す
- 🎯 一段上がったら、17秒だけ叶った場面をイメージしてみる
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